¿Te gustaría tener unos glúteos de acero? Aquí encontrarás recomendaciones prácticas que te ayudarán a tonificar y fortalecer tus glúteos.

     La forma de tus glúteos, al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo, depende en principio de tu constitución genética, puedes incrementar el volumen, la firmeza y moldear la forma pero no podrás cambiar su estructura básica pues depende de tu constitución ósea y muscular.

     Caminar, correr, nadar, bailar y montar en bicicleta son algunos ejercicios para fortalecer y tonificar los músculos de esta zona. Lo ideal es hacer alguna de estas actividades, por lo menos 45 minutos, tres veces por semana.

     Pero si quieres una rutina especializada para trabajar la zona de la espalda baja, Erick García, cinta negra y entrenador de Taekwondo, te recomienda los siguientes ejercicios de tonificación, que puedes practicar tanto en casa como en el gimnasio, dedicando sólo 15minutos diarios.

ü      Sentadilla. De pie, separa las piernas al ancho de tus hombros, la punta de los pies ligeramente hacia afuera, inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y saca los glúteos. En esta posición, inhala y comienza a bajar flexionando las rodillas, cuidando que éstas apunten hacia los dedos gordos y no sobrepasen la línea de los pies. Exhala volviendo a la posición inicial. Haz entre 15 a 25 repeticiones.

ü      Lunge. Coloca un pie adelante y el otro atrás apoyado en la punta; reparte el peso del cuerpo entre las dos piernas. Flexiona ambas piernas bajando la cadera con el tronco derecho y las manos en la cintura. Vuelve a la posición inicial estirando las rodillas sin llegar a una completa extensión, para evitar lesiones. Repite de 8 a 10 veces con cada pierna.

ü      Eleva la pierna. De pie, con las piernas juntas, la espalda recta, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y las manos apoyadas en una pared, lleva una pierna hacia atrás, totalmente extendida, hasta el punto que sientas la tensión concentrada en los glúteos. Allí, realiza movimientos cortos, subiendo y bajando la pierna. Repite entre 8 y 10 veces con cada pierna.

ü      Patada de glúteo. A cuatro patas sobre el suelo, con la espalda recta, estira una pierna y elévala hasta que notes tensión en los glúteos. Ahí, sube y baja en un pequeño ángulo. Repite entre 8 y 10 veces con cada pierna.

ü      Túmbate de espaldas. Pon las piernas flexionadas con los pies poyados en el piso, las manos al costado del cuerpo. Eleva la cadera hacia el techo, contrayendo los glúteos, evita arquear la espalda, porque estarías trabajando lumbares. Permanece dos segundos en esta posición, luego baja la cadera, pero sin tocar el piso. Realiza entre 15 y 30 repeticiones.

    Realiza por lo menos 3 de estos ejercicios en una rutina semanal, el resultado depende de la constancia y la perseverancia, de nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, ah, y no olvides seguir una dieta rica en proteínas.

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